До 10 лет большинству школьников для полного восстановления всех систем организма все еще нужно 10–11 часов сна каждый день. Конечно, дети разные, кому-то достаточно примерно 9 часов сна. Но чтобы вставать утром без будильника (высыпаться по-настоящему), в этом возрасте чаще всего нужно спать не меньше 10 часов. Почему школьнику важно много спать и что делать, если он не высыпается, рассказывает Елена Мурадова, руководитель Центра детского сна и развития BabySleep, основатель русскоязычной школы мягких методик обучения самостоятельному засыпанию и онлайн-школы BabySleep, мама троих детей.
Режим дня школьника
Кажется, ребенок уже почти взрослый, начинает ходить в школу. Хочется немного «отпустить» переживания по поводу его сна. Но чтобы эффективно выдерживать темп обучения и хорошо усваивать информацию, в первые месяцы у первоклассника потребность в сне может даже увеличиться. Норма сна снижается с возрастом, но очень медленно: в 10–12 лет это 9–11 часов, а в 12–14 лет 9–10 часов.
Как понять, сколько сна нужно именно вашему ребенку, рассчитать его индивидуальную норму? В течение недели, а лучше двух, записывайте, во сколько он уснул и во сколько проснулся — и в будни, и в выходные. А затем разделите общее количество часов сна на количество дней. Так вы узнаете, сколько часов сна нужно вашему ребенку ежедневно. Важно, чтобы он получал нужное количество сна равномерно каждый день, а не накапливал недосып в течение учебной недели и подолгу отсыпался в выходные. Ребенок растет, кажется уже сознательным и самостоятельным, но его сон по-прежнему в сфере ответственности родителей.
Пока ребенок спал ночью около 9 часов и еще днем часа 1,5–2, в сумме получалось как раз около 11 часов. Теперь дневной сон ему не нужен, да и некогда. Эти 1,5 часа нужно добавить к ночному сну, то есть вечером ему нужно засыпать раньше. Если по привычке укладывать его около 22 часов, а вставать утром нужно около 7, на сон остается всего примерно 9 часов. Первое время ребенок может легко выдерживать такой режим, но постепенно недосып накапливается. Это влияет на настроение, концентрацию и внимание, школьную успеваемость, здоровье.
Рекомендация. Если вставать в школу нужно в 7 утра, при норме сна в 10 часов уснуть ребенку надо не позже 21 часа. Именно уснуть, а не лечь в кровать или начать подготовку ко сну.
Но как уложить ребенка в 9?
Если ребенок с утра встает с трудом, нужно поменять случайно сложившиеся привычки семьи. Важно правильно рассчитать время. С 8 часов вечера начинайте подготовку ко сну, постепенно «замедляясь». Выделите время для спокойной, неспешной подготовки ко сну. Отложите гаджеты, соберите вещи на завтра, с удовольствием поужинайте, дайте время умыться и надеть пижаму. Почитайте вместе, обсудите прошедший день и планы на завтра, обнимитесь. Помогите ребенку расслабиться, успокоиться, набраться уверенности и положительных эмоций перед следующим учебным днем. А значит, спокойнее и быстрее уснуть.
Почему важно высыпаться
Сон — это прежде всего физическое восстановление и накопление энергии. Весь день ребенок ходил, занимался физкультурой, бегал, двигался, использовал ресурсы своего тела. Сон нужен, чтобы в прямом смысле восстановить силы. Это уникальное время, когда тело восполняет свои ресурсы. Если регулярно спать меньше нужного, ребенок может с самого утра чувствовать сонливость, слабость, вялость.
Вторая функция сна — психологическая защита. Мы весь день получаем какие-то стимулы, испытываем эмоции. Сон дает возможность «переварить» новую информацию, систематизировать ее и переводить из кратковременной памяти в долговременную, восстанавливать деликатную эмоциональную сферу.
Также сон влияет на работу памяти, помогает учиться, делать логические выводы и осознанный выбор. Это подтверждают научные исследования.
«Из тех положительных воздействий, которые сон оказывает на мозг, особенно впечатляющим и хорошо изученным считается его влияние на память. Вновь и вновь сон самоутверждается в качестве помощника памяти: как перед обучением, в процессе подготовки мозга к восприятию новой информации, так и после, помогая запомнить полученную информацию и предотвратить ее забывание», — Мэттью Уолкер, «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях»
Нужно ли школьнику спать днем?
Многие школьники нуждаются в дневном отдыхе, но вряд ли они будут спать днем. Хотя есть дети, которые так устают в первые месяцы 1 класса, что им нужен дневной сон. Если создать такому ребенку благоприятные условия: тишину, темноту, он вполне может заснуть.
В таком случае не стоит спать дольше 1,5 часов. Если ребенок выспался днем, ему сложно уснуть вовремя вечером, а утром придется вставать по будильнику. Если он не выспится, будет в плохом настроении, быстрее устанет и, возможно, снова уснет днем от усталости.
Большинство школьников днем уже не спят, дома после школы им важно по возможности отдыхать в спокойной обстановке. Полежать в тишине и полумраке, без гаджетов, с любимой игрушкой. Можно послушать спокойную музыку, аудио-сказку, звуки леса, водопада или морского прибоя. Или обсудить школьные новости и впечатления.
Главное правило хорошего сна
Для стабильного хорошего сна важно вставать и ложиться в одно и то же время 7 дней в неделю. Организму важно получать необходимое количество сна и в понедельник, и в среду. Если ребенка приходится будить по утрам, особенно если он просыпается с трудом, явно не выспавшийся, постепенно накапливается недосып. В субботу утром он допоздна отсыпается, вечером не хочет спать в привычное время и засыпает поздно. В воскресенье снова поздний подъем и позднее укладывание — а утром, к сожалению, ждет будильник. Учебная неделя начинается с недосыпа и плохого настроения.
Если вас беспокоит такая ситуация, постепенно сдвигайте время утреннего подъема в выходные на полчаса–час раньше каждую неделю. Не обязательно вставать точно в то же время, что и в будни, вполне возможно небольшое смещение подъема, на 1–2 часа. Если практиковать это базовое правило хорошего сна, проснуться в понедельник на работу и в школу будет легче всем — и детям, и взрослым.
