Секрет ведьмы: как есть что хочешь и не толстеть! Чем питаться, чтобы похудеть

«Да она ведьма — ест что хочет и не толстеет!» Как обрести суперспособность, о которой будут перешептываться подружки — рассказывает в своей «Книге ведьмы» известный фуд-блогер и автор марафонов стройности Ксения Грехова.

Основные принципы питания

вода 1,5-2 л;

фрукты до обеда 150 г;

овощи без ограничений в любое время;

кисломолочка до 5% жирности;

супы на обед – любые (постное мясо или жарка на капле масла);

сухофрукты/орехи до 40 г в первой половине дня;

шоколад до 30 г в первой половине дня;

кофе и чай до 3-4 кружек в день;

сыр до 50 г в день;

масло до 15 г в первой половине дня (не жарить на нем!).

Углеводы

Энергия для активности и бодрости организма здорового человека всегда поступает с едой. Большую часть энергетической потребности удовлетворяют пищевые продукты, богатые углеводами.

Углеводы традиционно делятся на быстрые и медленные. Еще их называют простыми и сложносоставными (или комплексными).

Похудение происходит, если исключить из своего рациона максимум простых «вредных» углеводов, оставив в меню «хорошие» углеводы.

Продукты:

овощи;

крупы: гречка, овсянка, киноа, булгур, бурый рис;

чечевица и прочие бобовые.

Жиры

Жиры насыщают организм энергией и улучшают самочувствие.

Создавая оболочки вокруг внутренних органов, жиры защищают их от повреждений.

Жиры предупреждают переохлаждение, так как способствуют сохранению в организме тепла, которое они плохо пропускают.

Жиры улучшают усвоение и воздействие жирорастворимых витаминов А, D, Е и К.

Жиры стимулируют активность кишечника и поджелудочной железы.

Кроме того, без жиров не может функционировать головной мозг.

Продукты:

масла растительного происхождения (оливковое, подсолнечное, кукурузное, льняное и прочие);

орехи (миндаль, кешью, грецкий орех, фисташки);

рыба (скумбрия, сельдь, лосось, тунец, салака, форель и другие);

авокадо.

Белки

Животный белок

Мясо и птица – полноценный источник белка, лидером по его содержанию выступает говядина, на втором месте печень, на третьем нежирная свинина, мясо птицы, а также куриные яйца; кроме того, для восполнения нехватки белка рекомендуется употреблять рыбу (лосось, тунец) и морепродукты.

Растительный белок

Лучшие источники растительного белка:

coя и чечевица;

фасоль и горох;

нут и свежий зеленый горошек;

кешью и арахис;

миндаль и фисташки;

фундук и грецкие орехи.

Молочный белок

Получить необходимую порцию белка можно из молока и кисломолочных продуктов. Они, как и мясо, богаты этим веществом. Больше всего протеинов содержится в твороге, сырах и кефире.

ЗАВТРАК

Выпечка или каша до 150 г + белок;

Общая порция до 250 г.

ОБЕД

Белок 100-150 г;

+ гарнир 100-150 г;

+ овощи;

Общая порция до 350 г.

УЖИН

Белок 150 г + овощи;

Общая порция до 300 г.

ЗАВТРАК

Белки

омлет

яичница

сыр

йогурт

творог

Жиры

авокадо

сливочное масло

орехи

арахисовая паста

Углеводы

овсянка

гречка

рис

цельнозерновой хлеб

ягоды

ОБЕД

Белки

мясо

птица

рыба

морепродукты

Жиры

авокадо

масло

Углеводы

булгур

гречка

рис

цельнозерновой хлеб

макароны

Овощи

кабачки

баклажаны

огурцы

помидоры

болгарский перец

капуста

УЖИН

Белки

мясо

птица

рыба

морепродукты

Овощи

кабачки

баклажаны

огурцы

помидоры

болгарский перец

капуста

Важно знать

Если к любому углеводному завтраку добавить белок (яичница, кисломолочка), вы насытитесь на более долгое время.

К любому обеду и ужину добавляем клетчатку (овощной салат, помидоры, огурцы, зелень, болгарский перец, редис, капуста).

Перекусы только по желанию. 

Первый перекус – в любое время до обеда:

фрукты до 150-200 г

орехи до 30 г

сухофрукты до 40 г

кисломолочка до 150 г

Второй перекус  – между обедом и ужином в любое время!

протеиновые батончики

фрукты: цитрусы и зеленые яблоки

кисломолочка

Источник